Hiçbir şey yapmadan, sadece yatarken bile kalori yaktığını biliyor muydun? Vücudun seni hayatta tutmak için durmadan çalışıyor ve bunun için harcadığı enerjiye Bazal Metabolizma Hızı deniyor.
Bazal Metabolizma Hızı (BMR), vücudun tam dinlenme halindeyken hiçbir fiziksel aktivite yapmadan, sadece kalp atışı, solunum, hücre yenilenmesi gibi yaşamsal fonksiyonları sürdürmek için harcadığı enerji miktarını ifade eder. Günlük harcadığın toplam kalorinin büyük bir kısmı (yaklaşık %60-75'i) aslında BMR'den geliyor.[1]
BMR Neden Önemli?
BMR'ini bilmek, günlük kalori ihtiyacını doğru hesaplamanın ilk adımı. Çünkü günlük toplam enerji harcaman (TDEE), BMR'in üzerine egzersiz, günlük hareket (NEAT) ve besinlerin sindirimi için harcanan enerjinin (TEF) eklenmesiyle oluşuyor. BMR'ini yanlış tahmin edersen, kilo verme veya alma hedefin için belirlediğin kalori hedefi de yanlış olur.[2]
BMR Nasıl Hesaplanır?
BMR hesaplamak için en yaygın kullanılan yöntem Harris-Benedict Denklemi'dir. Bu denklem cinsiyet, yaş, boy ve kiloyu kullanarak BMR'i tahmin eder:[3]
Erkekler için: BMR = 88.362 + (13.397 × kilo) + (4.799 × boy) − (5.677 × yaş) Kadınlar için: BMR = 447.593 + (9.247 × kilo) + (3.098 × boy) − (4.330 × yaş)
Bu formül, 1919'da geliştirilmiş olsa da Roza ve Shizgal'ın 1984'teki revizyonuyla güncellenmiş ve günümüzde hâlâ en yaygın kullanılan BMR tahmin yöntemlerinden biri olarak kabul ediliyor.[4]
BMR'ini Etkileyen Faktörler Nelerdir?
BMR'in tek bir sabit değer olmadığını, birçok faktörden etkilendiğini bilmek önemli:
Yaş: Yaş ilerledikçe kas kütlesi azalma eğiliminde olduğu için BMR de genellikle düşer.[5]
Cinsiyet: Erkekler genellikle kadınlara göre daha fazla kas kütlesine sahip olduğu için BMR'leri de daha yüksektir.
Kas kütlesi: Kas dokusu, yağ dokusuna göre dinlenme halindeyken daha fazla enerji tüketir bu yüzden yağsız kütlesi yüksek olan biri, aynı kiloda yağ oranı yüksek olan birine göre daha fazla kalori yakar.[6]
Genetik faktörler: Bazı bireylerin metabolizması genetik olarak diğerlerinden hızlı ya da yavaş çalışabilir.
Hormonal durum: Tiroid fonksiyonları gibi hormonal dengeler BMR'i doğrudan etkileyebilir.
BMR mi, TDEE mi? Aradaki Fark Ne?BMR mi, TDEE mi? Aradaki Fark Ne?
BMR ve TDEE (Total Daily Energy Expenditure Günlük Toplam Enerji Harcaması) sıkça karıştırılan iki kavram. BMR, sadece yaşamsal fonksiyonları sürdürmek için harcanan enerjiyi ifade ederken, TDEE bu değere ek olarak günlük hareketlerini ve egzersizini de kapsıyor. Yani BMR, TDEE hesaplamasının bir alt bileşeni. Kendi TDEE'ni öğrenmek istersen günlük kalori hesaplayıcımıza göz atabilirsin.
Sonuç
BMR, vücudunun sadece hayatta kalmak için ne kadar enerjiye ihtiyaç duyduğunu gösteren temel bir değer kilo verme, koruma veya alma hedeflerinin hepsi bu sayı üzerine inşa ediliyor. Kendi BMR'ini öğrendikten sonra günlük kalori hesaplayıcımızla toplam enerji ihtiyacını, günlük protein hesaplayıcımızla da beslenme planını netleştirebilirsin.
Sık Sorulan Sorular
BMR'imi artırmak mümkün mü?
Evet, kas kütleni artırarak (ağırlık antrenmanı yaparak) BMR'ini zamanla yükseltebilirsin. Kas dokusu, dinlenme halinde bile yağ dokusundan daha fazla enerji tüketir.
Diyet yapmak BMR'i düşürür mü?
Uzun süreli ve agresif kalori kısıtlaması BMR'de bir miktar düşüşe yol açabilir (metabolik adaptasyon). Bu yüzden çok düşük kalorili diyetler yerine, ölçülü bir kalori açığı tercih edilmesi önerilir.
BMR hesaplayıcılar ne kadar doğru sonuç veriyor?
Harris-Benedict formülü genel popülasyon için makul bir tahmin sağlar, ama gerçek BMR'ini bilmenin en kesin yolu laboratuvar ortamında yapılan indirekt kalorimetri testleridir.
Yaşlandıkça BMR'im ne kadar düşer?
Genellikle her 10 yılda kas kütlesindeki azalmaya bağlı olarak küçük ama kademeli bir düşüş görülür. Düzenli direnç antrenmanı bu düşüşü yavaşlatabilir.
Aç kalmak BMR'imi hızlandırır mı?
Hayır, tam tersi uzun süreli açlık ve çok düşük kalori alımı, vücudun enerji tasarrufuna geçmesine ve BMR'in düşmesine neden olabilir.
Diyetisyen Berk Kerem Aksel
Diyetisyen Melis Kuşka
Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!
iPhone için App Store'dan ücretsiz indir!
Google Play'den ücretsiz indir!
Kaynakça
- Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. J Am Diet Assoc. 2005;105(5):775-89.
- McMurray RG, Soares J, Caspersen CJ, McCurdy T. Examining variations of resting metabolic rate of adults: a public health perspective. Med Sci Sports Exerc. 2014;46(7):1352-8.
- Roza AM, Shizgal HM. The Harris Benedict equation reevaluated: resting energy requirements and the body cell mass. Am J Clin Nutr. 1984;40(1):168-82.
- Harris JA, Benedict FG. A biometric study of human basal metabolism. Proc Natl Acad Sci U S A. 1918;4(12):370-3.
- Manini TM. Energy expenditure and aging. Ageing Res Rev. 2010;9(1):1-11.
- Wang Z, Ying Z, Bosy-Westphal A, et al. Specific metabolic rates of major organs and tissues across adulthood: evaluation by mechanistic model of resting energy expenditure. Am J Clin Nutr. 2010;92(6):1369-77.