Aynı boydaki iki kişi neden birbirinden çok farklı bir "ideal kilo" sayısına sahip olabilir? Cevap, kilonun tek başına yeterli bir gösterge olmamasında saklı.
Günümüzde sık karşılaştığımız birçok kronik rahatsızlığın altında obezite yatıyor. Düşük aktivite düzeyi ve sağlıksız beslenme ile ortaya çıkan kilo problemleri, uzun vadede diyabet, yüksek kolesterol, kalp ve damar hastalıkları, bazı psikolojik rahatsızlıklar, eklem ve romatizmal hastalıklar gibi çeşitli sağlık sorunlarına yol açabiliyor.
Obezite, doğrudan ve dolaylı olarak bireylerin genel sağlığını etkileyen bir sağlık sorunu. Bu yüzden vücut ağırlığı, vücut yağ oranı ve bel/kalça oranı gibi değerler, sağlığı değerlendirme konusunda oldukça iyi belirteçler.
Vücut ağırlığının sağlıklı sınırlar içinde olup olmadığını merak ediyorsan, gel birlikte ideal kilo hesabının nasıl yapıldığını inceleyelim. İdeal kilo hesabı, hem genel sağlığı iyileştirmek hem de fiziksel görünümü daha iyi hale getirmek isteyenlerin kullanabileceği bir hesap. Boy, yaş, kas kütlesi, yağ oranı ve güncel sağlık durumu gibi birçok faktör ideal kilonu belirlemede önemli bir rol oynuyor.
Vücut Kitle İndeksi (Body Mass Index - BMI) yöntemi kişinin vücut kompozisyonu hakkında fikir verebilir. Bu yöntem kişinin boyu ve kilosu arasında bir denklem kurarak ve bu denklem sonucu çıkan değerleri belirli sınıflandırmalara ayırarak vücut kompozisyonu hakkında bir sonuç elde etmemizi sağlar.[1]
Boya Göre İdeal Kilo Hesaplama Nasıl Olmalıdır?
Kişinin BMI değerini bulmak için kullanılabilecek formül, kişinin vücut ağırlığı (kilo) ile boyunun metrekaresinin bölümü şeklindedir:
BMI değeri = Kg/m²
Bu formül sonucunda çıkan değer belirli hesaplamalarla kategorize edilmiş ve temelde 5 farklı sınıfa ayrılmıştır. (Farklı kaynaklarda farklı alt kategorilere de ayrılabilmektedir.)
Vücut Kitle İndeksi yöntemi özellikle spor/egzersiz yapmayan yani sedanter bireylerin vücut kompozisyonunu değerlendirme konusunda kullanışlı olabilse de düzenli egzersiz yapan bireylerin vücut kompozisyonunu tahmin etme konusunda yetersiz kalabilir.[2] Bu yüzden BMI'ını öğrendikten sonra vücut yağ oranı hesaplayıcımızı da kullanarak daha doğru bir vücut kompozisyonu değerlendirmesi yapabilirsin.
Kişinin vücut ağırlığı başlı başına belirleyici bir kıstas değil. Bu hesaplamada kağıt üzerinde fazla kilo olarak görülen değer, kişinin yüksek kas kütlesinden de yağ kütlesinden de kaynaklanıyor olabilir. Bu yüzden sadece BMI değil, vücut kompozisyonunu oluşturan kas ve yağ dokularının oranı da oldukça büyük bir önem taşıyor.
Yaşa Göre İdeal Kilo Hesaplama Nasıl Olmalıdır?
İdeal kilo hesaplaması yapılırken yaş ve cinsiyet gibi faktörler ideal kiloyu etkileyebiliyor. Özellikle küçük yaşlarda çocukların büyüme ve gelişimini takip edebilmek için yaşa, boya ve cinsiyete göre kilo takibi önemli. Dünya Sağlık Örgütü, Birleşmiş Milletler Gıda ve Tarım Örgütü ve çeşitli sağlık kuruluşları bu takibi kolaylaştırmak için yaşa göre kilo aralıkları belirlemiştir. Bu aralıklar kesin olmanız gereken kiloyu göstermese de kilo takibin için sana bir fikir verebilir.
T.C. Sağlık Bakanlığı ve Dünya Sağlık Örgütü Hangi Formülü Kullanıyor?
Dünya genelinde de ülkemizde de sıklıkla Vücut Kitle İndeksi yöntemi kullanılıyor. Vücut Kitle İndeksi, Dünya Sağlık Örgütü (WHO) ve T.C. Sağlık Bakanlığı tarafından da ideal kilo hesabı çerçevesinde kullanılıyor.[3,4]
İdeal Kilo Endeksi Nedir? Hangi Sınıflandırmadayım?
İdeal kilo endeksi ya da vücut kitle indeksine göre ideal kilo sınıflandırması, Dünya Sağlık Örgütü ve diğer sağlık kuruluşlarının da takip ettiği üzere 5 ya da 6 ana kategoriye ayrılmıştır. Bu kategorilere kimi kaynaklarda birkaç alt kategori de eklenebilir. Bu kategorizasyon özellikle sedanter bireylerin vücut kompozisyonlarını sınıflandırmak üzere kullanılabilir.
Kemik Yapısına Göre İdeal Kilo Hesaplaması Nasıl Yapılır? Gerçekten "İri Kemikli" Kişiler Daha mı Ağır?
İnsan iskeletindeki kemiklerin toplam ağırlığı kişiden kişiye farklılık gösterse de vücut ağırlığını ve yağ oranını belirgin şekilde etkilediği söylenemez. Yapılan bir araştırmaya göre ortalama yetişkin bir erkeğin vücudundaki kemiklerin ağırlığı 10 kilogram civarında, ortalama yetişkin bir kadının vücudundaki kemiklerin ağırlığı ise 7.5-8 kilogram civarındadır. Bu rakamlar beklediğinden az ya da çok gelmiş olabilir ama kemik ağırlığı halk arasında "kemiklerin iri olması" olarak bilinen durum sanıldığı gibi yüksek kilonun sorumlusu değil.
Yüksek kemik yoğunluğunun ve ağırlığının kişinin kas yapısını etkileyebileceğine dair çalışmalar olsa da, vücut ağırlığını ve vücuttaki yağ/kas dokularını enerji dengesi konseptinde değerlendirmek çok daha verimli olacaktır.[5,6]
Peki İdeal Kilonuza Nasıl Ulaşabilirsiniz?
İdeal vücut ağırlığına ulaşabilmek için yapman gereken, doğru planlanmış ve kalori açığı oluşturulmuş temiz bir beslenme programı uygulamak. Buna ek olarak kaybettiğin her bir kilonun mümkün olduğunca yağ dokusundan olmasını istiyorsan bu süreci ağırlık antrenmanları ve kardiyo egzersizleriyle desteklemen en doğrusu olacaktır.
Kalori açığı yaratmak, vücuttaki yağ dokusunun enerji sağlamak adına "yakılmasını" sağlarken, ağırlık antrenmanları ve kardiyo egzersizleri hem harcanan kaloriyi artırarak bu süreci hızlandıracak hem de kas kütlesini koruyup güçlendirerek daha iyi bir görünüm elde etmeye yardımcı olacaktır.
Kalori açığı, ağırlık antrenmanları, uygun makro dağılımıyla doğru planlanmış temiz bir beslenme programı ve buna benzer diğer faktörleri anlamak ve uygulamak kilo verme süreci açısından hayati önem taşır. İdeal kilona ulaşmak ve yağ kaybını sağlamak için Maksimum Yağ Yakımı İçin Neler Yapılmalı?, Kilo Vermek İçin Ne Yapmalıyım? ve Hızlı Kilo Vermek İçin 33 Bilimsel Yöntem yazılarımızı inceleyebilirsin.
Sonuç
Vücut ağırlığının sağlıklı sınırlarda olması, kronik sağlık sorunlarını önlemek için önemlidir. İdeal kilo hesaplama, sağlığın korunması açısından kritik bir öneme sahiptir BMI bu hesaplamanın temelini oluşturur ve kilonu boyuna göre değerlendirir. Ancak yaş, cinsiyet ve genel sağlık durumu da ideal kiloyu etkileyen faktörler arasındadır.
İleri seviye sporcuların ve yüksek kas kütlesine sahip bireylerin ideal kilosu BMI ile tam olarak değerlendirilemez BMI'a göre "hafif şişman" veya "obez" kategorisinde görünen ama yağ oranı ideal seviyelerde olan, sağlıklı ve ileri seviye sporcular bulunabilir. Bu durumlarda yağsız vücut kütlesi (FFM) ve yağ kütlesi (FM) değerlendirmesi çok daha anlamlıdır. Vücut yağ oranı hesaplayıcımızı kullanarak bu değerlendirmeyi kendin de yapabilirsin.
Sık Sorulan Sorular
BMI değerim "fazla kilolu" çıktı ama kaslıyım, bu ne anlama geliyor?
BMI sadece boy-kilo oranını değerlendirir, kas ve yağ ayrımı yapmaz. Bu durumda yağ oranı hesaplaması BMI'dan çok daha güvenilir bir gösterge olur.
İdeal kilo herkes için aynı formülle mi hesaplanır?
Hayır. Yaş, cinsiyet, kas kütlesi ve aktivite düzeyi gibi faktörler ideal kiloyu kişiden kişiye değiştirir. BMI genel bir başlangıç noktasıdır, kesin bir hedef değildir.
"İri kemikli" olmak gerçekten daha yüksek kiloya sebep olur mu?
Araştırmalara göre kemik ağırlığındaki farklar (erkeklerde ~10 kg, kadınlarda ~7.5-8 kg) vücut ağırlığını belirgin şekilde etkilemiyor. Kilo farkının asıl kaynağı genelde kas ve yağ dokusu.
Çocuklarda ideal kilo nasıl takip edilmeli?
Çocuklarda yetişkin BMI kategorileri kullanılmaz yaşa ve cinsiyete özel büyüme eğrileri (persentil tabloları) takip edilmelidir. Bunun için bir çocuk doktoruna danışmak en doğrusu.
Kilo mu, yoksa yağ oranı mı daha önemli bir gösterge?
İkisi birlikte değerlendirilmeli. Kilo tek başına kas-yağ ayrımı yapmadığı için, sağlık ve görünüm hedefleri için yağ oranı genelde daha anlamlı bir referans noktasıdır.
Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!
iPhone için App Store'dan ücretsiz indir!
Google Play'den ücretsiz indir!
Referanslar
- Nuttall FQ. Body Mass Index: Obesity, BMI, and Health: A Critical Review. Nutr Today. 2015 May;50(3):117-128. doi: 10.1097/NT.0000000000000092. Epub 2015 Apr 7. PMID: 27340299; PMCID: PMC4890841.
- Etchison WC, Bloodgood EA, Minton CP, Thompson NJ, Collins MA, Hunter SC, Dai H. Body mass index and percentage of body fat as indicators for obesity in an adolescent athletic population. Sports Health. 2011 May;3(3):249-52. doi: 10.1177/1941738111404655. PMID: 23016014; PMCID: PMC3445161.
- Diyet El – Yetişkinlerde Yaşa Göre Uygun Ağırlıklar
- https://www.who.int/europe/news-room/fact-sheets/item/a-healthy-lifestyle---who-recommendations
- https://hsgm.saglik.gov.tr/tr/beslenmehareket-hesaplamalar
- Daly RM, Saxon L, Turner CH, Robling AG, Bass SL. The relationship between muscle size and bone geometry during growth and in response to exercise. Bone. 2004 Feb;34(2):281-7. doi: 10.1016/j.bone.2003.11.009. PMID: 14962806.
- Thomas F. Lang, "The Bone-Muscle Relationship in Men and Women", Journal of Osteoporosis, vol. 2011, Article ID 702735, 4 pages, 2011. https://doi.org/10.4061/2011/702735