Bir saat yürüyüşle mi, yoksa 20 dakikalık tempolu bir koşuyla mı daha çok kalori yakarsın? Cevap sandığından daha net bir formülde saklı.
Vücudumuzun bizi hayatta tutmak ve organlarımızın normal şekilde çalışmasını sağlamak için enerjiye ihtiyacı vardır. Bu enerji besinler yoluyla vücudumuza alınır ve her bir besin belirli miktarda kalori içeriğine sahiptir. Besinlerin metabolize edilmesi yoluyla elde ettiğimiz enerjiyi kalori (kcal) olarak ifade ederiz. Fiziksel aktiviteleri gerçekleştirmek ve diğer yaşamsal fonksiyonları yerine getirmek için belirli miktarlarda enerji gerekir.
Günlük kalori hesabı yazımızda da bahsettiğimiz üzere günlük olarak alacağımız kalori miktarını etkileyen faktörler dört alt dala ayrılabilmektedir:
- Bazal Metabolizma Hızı
- Besinlerin Termik Etkisi
- Egzersiz Dışındaki Aktivite Düzeyi (NEAT)
- Egzersize Bağlı Aktivite Düzeyi
Bu kategoriler arasında günlük olarak en fazla etkileyebileceğimiz, yani harcayacağımız kalori üzerinde en fazla etki yaratabileceğimiz kısım egzersize bağlı aktivite düzeyimiz ve buna bağlı olarak yaktığımız kalorilerdir.
Egzersiz Kalori Yakımı Nasıl Hesaplanır?
Günlük kalori tüketimi hesabı yaparken egzersizde yaktığımız kaloriyi de ortalama olarak hesaplamamız gerekmektedir. Akıllı saatler ve diğer yöntemlerin ulaşılabilirliği ve doğruluğu konusundaki bazı şüpheler kişileri farklı yöntemler aramaya itmektedir. Biz de bu yazımızda yer vereceğimiz Egzersizde Yakılan Kalori Hesaplayıcısı ile bu eksikliği gidermeyi hedefliyoruz.
Bu hesaplayıcı, 821 farklı egzersizin incelenmesi yoluyla elde edilen kalori tüketimi değerlerine dayanan 2011 Compendium of Physical Activities çalışmasından yararlanıyor.[9] Hesaplama, egzersizdeki aktivitenin metabolik karşılığını ifade eden MET değeri üzerinden formülize edilmiştir. MET (Metabolic Equivalent), bir egzersizin metabolik olarak kaç kaloriye eşdeğer olduğunu ifade eden bir yöntemdir.
Egzersizlerin MET değerlerine dayanarak kullanılan formül şu şekildedir:
(MET değeri) × (3.5) × (kilogram cinsinden vücut ağırlığı) / 200 = Dakikada yakılan kalori değeri (kcal/dk)
Bu hesaplamalar sonucunda bulunan değerler yaklaşık tahminlerdir. Belirli bir egzersizde yakılan kalorinin değeri kişinin vücut ağırlığı ve vücut yağ yüzdesi, yaşı, fiziksel uygunluğu, genetiği, cinsiyeti, mekanik verimliliği ve aktivitenin gerçekleştirildiği çevresel koşullar temelinde farklılık gösterebilir.[4,5,6,7,8]
Yürüyerek Kaç Kalori Yakılır?
"Yürüyerek kaç kalori yakılır?" sorusu belki de en çok merak edilen sorulardan birisidir. Doktorlar, diyetisyenler ya da egzersiz profesyonelleri genellikle kilo problemi olan bireyler için kardiyo egzersizi olarak ilk aşamada yürümeyi önermektedirler. Buna ek olarak bir insanın en basit formda yapabileceği ve en temel olan fiziksel aktivite de yürümektir.
- Yavaş bir şekilde yürümenin yaklaşık olarak saatte 250 kalori civarı yaktığı
- Orta tempoda yürümenin yaklaşık olarak saatte 450 kalori yaktığı
- Hızlı tempo yürümenin ise yaklaşık olarak saatte 700 kalori yaktığı düşünülmektedir
(Bu hesaplamalar 90 kilogram bir erkeğin, ACSM tarafından yürütülen bir çalışmada MET değerleri belirlenmiş olan egzersizlerden yola çıkarak yapılmıştır.)
Koşarak Kaç Kalori Yakılır?
Yürüyerek yakılabilecek olan yaklaşık kalori değerlerini öğrendiğimize göre sıra koşmanın ne kadar kalori yaktırabileceğini öğrenmede. Koşmak yürümeye kıyasla doğal olarak daha fazla kalori yakmamıza neden olabilmektedir.
- 6 km/h ile koşmak saatte yaklaşık olarak 920 kalori
- 9 km/h ile koşmak saatte yaklaşık olarak 1200 kalori
- 12 km/h ile koşmak saatte yaklaşık olarak 1800 kalori yakmamızı sağlamaktadır
Tabii ki 1 saat boyunca koşmak birçok insan için oldukça verimsiz ve gereksiz olacaktır. Ancak egzersizlerin farklı şiddetlerdeki yakılan kalori değerlerini örneklendirmek için saatlik hesaplamalar üzerinden gösterim sağlanmıştır.
Yüzerek Kaç Kalori Yakılır?
Yüzmek özellikle yaz aylarında birçok insanın aktif kalmasını sağlayan bir aktivitedir. Yüzmek oldukça yorucu ve yüksek kalori tüketimine neden olan bir fiziksel aktivitedir.
Düşük tempoda serbest yüzmek saatte yaklaşık olarak 500-550 kalori
Yoğun tempoda yüzmek saatte yaklaşık olarak 950-1000 kalori yakmamızı sağlamaktadır
Bisiklet Sürmek Kaç Kalori Yaktırır?
Düşük tempoda bisiklet sürmek saatte yaklaşık olarak 600 kalori
Orta tempoda bisiklet sürmek saatte yaklaşık olarak 750 kalori
Yüksek tempoda bisiklet sürmek saatte yaklaşık olarak 900 kalori yakmamızı sağlamaktadır
Kalori Yakma Hesaplayıcıları Doğru mu?
Son yıllarda akıllı saatler, spor salonlarında yer alan kardiyo ekipmanlarının üzerindeki nabız ölçerler, bazı nabız bantları gibi birçok ekipman egzersiz sırasında yaktığımız kaloriyi tahmin etmeye çalışmaktadır. Ancak yapılan araştırmalara göre çeşitli markalara ait akıllı saatlerin harcanan kalori miktarını tahmin etmede %9 ila %43 oranında hata payına sahip olduğu görülmüştür.[1,2] Buna ek olarak bu ekipmanların oldukça yüksek sayılabilecek satış fiyatlarına sahip olması, kişilerin egzersize bağlı kalori tüketimini öğrenebilmesini daha da zorlaştırmaktadır.
Hesaplayıcımız tamamen bilimsel verilere dayandırılmıştır. Buna ek olarak egzersizde yakılan kalori hesabı konusunda bireysel farklılıklar her zaman dikkate alınmalıdır.
Sonuç
Egzersizde yakılan kalori, MET değerleri ve vücut ağırlığın üzerinden hesaplanan bilimsel bir tahmindir akıllı saatlerden çok daha güvenilir bir başlangıç noktası sunar. Hesaplayıcımızı kullanarak kendi kalori yakımını öğrenebilir, günlük kalori hesaplayıcımızla genel enerji dengeni, egzersiz nabzı hesaplayıcımızla da antrenman yoğunluğunu takip edebilirsin.
Sık Sorulan Sorular
Akıllı saatimin gösterdiği kalori değerine güvenebilir miyim?
Tam olarak değil araştırmalar akıllı saatlerin %9-43 arasında hata payı olabildiğini gösteriyor. Daha isabetli bir tahmin için MET tabanlı hesaplayıcılar tercih edilebilir.
Yürüyüş mü koşu mu daha çok kalori yakar?
Aynı sürede koşu genelde daha fazla kalori yakar, ama yürüyüş eklem yükü daha az olduğu için uzun vadede daha sürdürülebilir olabilir.
MET değeri nedir, nasıl hesaplanıyor?
MET, bir aktivitenin dinlenme haline göre kaç kat enerji harcattığını gösteren birimdir. 1 MET, oturarak dinlenirken harcanan enerjiye eşittir.
Kilo vermek için hangi kardiyo türü daha etkili?
Tek bir "en iyi" tür yok sürdürebildiğin ve düzenli yapabildiğin aktivite, teorik olarak en çok kalori yakan ama bırakacağın aktiviteden daha etkilidir.
Aynı egzersizde herkes aynı kaloriyi mi yakar?
Hayır. Vücut ağırlığı, yaş, cinsiyet, kondisyon seviyesi ve genetik gibi faktörler aynı egzersizde yakılan kaloriyi kişiden kişiye değiştirir.
Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!
iPhone için App Store'dan ücretsiz indir!
Google Play'den ücretsiz indir!
Kaynakça
- Wallen MP, Gomersall SR, Keating SE, Wisløff U, Coombes JS. Accuracy of heart rate watches: implications for weight management. PloS One. 2016;11(5):e0154420.
- Fuller D, Colwell E, Low J, et al. Reliability and validity of commercially available wearable devices for measuring steps, energy expenditure, and heart rate: systematic review. JMIR mHealth uHealth. 2020;8(9):e18694.
- Browning RC, Baker EA, Herron JA, Kram R. Effects of obesity and sex on the energetic cost and preferred speed of walking. J Appl Physiol. 2006;100:390-8.
- Harris JA, Benedict FG. A biometric study of human basal metabolism. Proc Natl Acad Sci U S A. 1918;4:370-3.
- Ravussin E, Bogardus C. Relationship of genetics, age, and physical fitness to energy expenditure and fuel utilization. Am J Clin Nutr. 1989;49:968-75.