Split antrenmanın ne olduğunu, neden kullanıldığını, yaygın kombinasyonlarını, dinlenmenin önemini ve full body antrenmana kıyasla hangi durumlarda daha uygun olabileceğini ele aldık. Gelişmiş seviyedeki sporcular için farklı split örneklerini de inceleyerek, bu programlama türünün nasıl derinleştirilebileceğini de bilimsel veriler eşliğinde sizlere aktardık. Şimdiden keyifli okumalar diliyoruz!

Split Antrenman Nedir Ve Kimler İçin Uygundur?

Split antrenman programı, en temel tanımıyla, vücuttaki farklı kas gruplarını haftanın farklı günlerine veya aynı gün içinde farklı seanslara bölerek yapılan antrenman türüdür. İngilizcede "split" (bölmek) anlamına gelir ve adını da buradan alır. Geleneksel 'full body' antrenmanının aksine, split programlarda tek bir antrenman seansında genellikle 1 ila 3 büyük kas grubuna odaklanılır. Örneğin, bir gün sadece göğüs ve triceps, başka bir gün sadece sırt ve biceps çalışılabilir.

Peki, bu programlama türü kimler için daha uygundur?

Genellikle split antrenman programları; sporda belli bir noktaya ulaşmış, hareket formlarını doğru yapabilen ve haftalık antrenman hacmine uygun olan kişilere yönelik daha uygun olmaktadır.

Özellikle orta ve ileri seviye antrenman geçmişine sahip bireyler için daha ideal bir seçenek olmakla birlikte bunun birkaç temel nedeni vardır:

1.Yüksek Antrenman Hacmini Yönetme: Orta ve ileri seviyedeki sporcular, tek bir kas grubunu başlangıç seviyesindekilere göre çok daha yüksek hacimde (toplam set ve tekrar sayısı) çalıştırabilirler. 

2.Hedefe Yönelik Çalışma: Belirli kas gruplarını geliştirmeye odaklanan veya zayıf gördüğü bölgeleri güçlendirmek isteyen bireyler, split programlarla o kas grubuna daha fazla zaman ve enerji ayırabilirler.

3.Antrenman Sıklığını Ayarlama: Split programlar, bireylerin haftalık antrenman günlerini daha esnek bir şekilde planlamasına ve yaşam tarzlarına daha uygun bir düzen oluşturmasına yardımcı olabilir.

Split Programlarında Yaygın Kas Grubu Kombinasyonları

Split antrenman programı, kas gruplarını farklı günlere bölme prensibine dayanır dedik. Peki bu bölme işlemini yaparken hangi kasları hangi gün bir arada çalıştırmak en mantıklıdır? Antrenman dünyasında kabul görmüş, bilimsel prensiplere dayanan ve tecrübelerle etkinliği kanıtlanmış çeşitli kas grubu kombinasyonları mevcuttur. En yaygın olanlarından birkaç örnek verelim:

1. 2'li Split (Genellikle Haftada 2-4 Gün Antrenman Yapanlar İçin)

Bu split türü genellikle vücudu iki ana bölgeye ayırır:

• Üst Vücut / Alt Vücut: Bir gün üst vücut kasları (Göğüs, Sırt, Omuz, Ön Kol, Arka Kol), başka bir gün ise alt vücut kasları (Bacaklar, Kalça, Baldır) çalıştırılır. Bu split, haftada 2 ila 4 gün antrenman yapmaya olanak tanır ve her kas grubunu haftada iki kez çalıştırma potansiyeli sunar. Özellikle yeni başlayanlar veya haftada daha az gün antrenman yapabilen ancak kasları daha sık uyarmak isteyenler için etkilidir.

2. 3'lü Split (Genellikle Haftada 3-6 Gün Antrenman Yapanlar İçin)

En popüler split türlerinden biridir. Vücudu genellikle hareket paternlerine veya kas gruplarının sinerjisine göre üçe böler:

• Push (İtme) / Pull (Çekme) / Legs (Bacak):

• Push (İtme): İtme hareketlerinde ana görevi üstlenen kaslar bir arada çalıştırılır: Göğüs, Omuz, Triceps.

• Pull (Çekme): Çekme hareketlerinde ana görevi üstlenen kaslar bir arada çalıştırılır: Sırt, Biceps, Omuz, Trapez.

• Legs (Bacak): Bacak ve alt vücut kasları bir arada çalıştırılır: Bacaklar, Kalça, Baldır, Karın. Bu split haftada 3 gün (PPL) veya haftada 6 gün (PPL PPL şeklinde tekrar ederek) yapılabilir. Kasları hem hareket fonksiyonlarına göre grupladığı hem de yardımcı kasların (örneğin sırt çekerken biceps çalışması) entegre edilmesini sağladığı için oldukça mantıklıdır.

3. 4'lü Split (Genellikle Haftada 4-5 Gün Antrenman Yapanlar İçin)

4 günlük splitler, iki kas grubunu hedef alarak yapılan ve haftalık hacimde bir kas üzerine daha fazla yoğunlaşmak istendiğinde tercih edilir.

• Örneğin; göğüs-arka kol, sırt-ön kol, bacak-omuz şeklinde haftalık olarak antrenman hacmi hazırlanabilir. Denk gelen kas gruplarının daha çok birbirine olan uyumuna göre belirlenerek plan yapılır.

Hangi Kombinasyonu Seçmeli?

Hangi split kombinasyonunun "en iyi" olduğu sorusunun tek bir cevabı yoktur. Seçiminiz, haftada kaç gün antrenman yapabildiğinize, toparlanma hızınıza, antrenman geçmişinize (başlangıç/orta/ileri), spesifik hedeflerinize (kuvvet mi, hipertrofi mi, dayanıklılık mı) ve kişisel tercihlerinize bağlıdır. Önemli olan, seçtiğiniz split içinde tüm kas gruplarını dengeli bir şekilde çalıştırmak, her kas grubuna yeterli antrenman hacmi sağlamak ve en önemlisi, kasların toparlanması için yeterli zaman tanımaktır.

Dinlenme Günleri Split Programda Nasıl Planlanır?

Split antrenman programları, doğası gereği zaten çalıştığınız kas grubuna bir sonraki antrenmanına kadar belirli bir dinlenme süresi tanır. Örneğin, Pazartesi günü göğüs çalıştıysanız, bir sonraki göğüs antrenmanınıza kadar (split programınıza bağlı olarak) birkaç gününüz olacaktır ve bu günler göğüs kası için "dinlenme" günü sayılır. Ancak, split programlarda tüm vücut için genel dinlenme günlerine de mutlaka yer verilmelidir.

Peki, bu dinlenme günleri nasıl planlanır? İşte dikkate almanız gerekenler:

1.Haftalık Antrenman Sıklığınız: Bu en temel belirleyicidir.

• Haftada 3 gün antrenman yapıyorsanız (örneğin 3'lü PPL split), otomatik olarak 4 dinlenme gününüz var demektir. Antrenman günlerini Pazartesi-Çarşamba-Cuma gibi aralıklı planlamak, kas gruplarının toparlanması için daha fazla zaman tanır

• Haftada 4 gün antrenman yapıyorsanız (örneğin 4'lü Üst/Alt split), 3 dinlenme gününüz olacaktır. Bu günleri antrenman bloklarınızın arasına yerleştirebilirsiniz (Örn: Antrenman, Antrenman, Dinlenme, Antrenman, Antrenman, Dinlenme, Dinlenme).

• Haftada 5 veya 6 gün antrenman yapıyorsanız (örneğin 5'li veya 6'lı split), mutlaka haftada en az 1 tam dinlenme gününe ihtiyacınız vardır. 6 günlük PPL PPL split yapanlar genellikle 7. günü tamamen dinlenmeye ayırır.

2.Kas Grubu Toparlanma Süreleri: Genel kural olarak, yoğun bir antrenman sonrası bir kas grubunun tam olarak toparlanması 48 ila 72 saat (2-3 gün) sürebilir (Bu süreyi önceki blog yazımızlarda da üzerine durmuştuk( ( Haftada Kaç Gün Antrenman Yapılmalı?). Split programınızı planlarken, aynı kas grubunu veya bir önceki gün çalıştırdığınız bir kası yoğun olarak çalıştırırken yardımcı olan (sinerjist) kas gruplarını arka arkaya yormamaya dikkat etmelisiniz. Örneğin, ağır sırt antrenmanından hemen sonra çok ağır bacak antrenmanı yapmak, omurga ve merkezi sinir sistemi için aşırı yük olabilir.

3.Kişisel Toparlanma Kapasiteniz: En önemlisi budur. Yaşınız, uyku düzeniniz, beslenmeniz, genel stres seviyeniz, antrenmanlarınızın şiddeti ve süresi toparlanma sürenizi etkiler. Bazı insanlar daha hızlı toparlanırken, bazıları daha fazla dinlenmeye ihtiyaç duyar.

Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!

iPhone için App Store'dan ücretsiz indir!

Google Play'den ücretsiz indir!

Split vs. Full Body Karşılaştırması: Hangisi Size Daha Uygun?

Antrenman programlamasında en sık sorulan sorulardan biri şudur: Kas gruplarını split (bölerek) mi çalışmalıyım, yoksa her seansta tüm vücudu mu (full body) çalıştırmalıyım? Her iki yaklaşımın da kendine göre avantajları ve dezavantajları vardır ve "en iyi" program, tamamen bireysel faktörlere bağlıdır.

İşte iki yaklaşımın temel karşılaştırması:

1. Haftalık Çalışma Sıklığı (Frequency):

• Full Body: Genellikle haftada 2 ila 4 kez yapılır. Bu, her kas grubunun haftada 2 ila 4 kez uyarıldığı anlamına gelir. Bilimsel araştırmalar kas gelişimi için haftada 2-3 kez kasları uyarmak potansiyel olarak daha etkili olabileceğini göstermektedir. Bu açıdan full body veya haftada iki kez her kas grubunu vuran splitler (örneğin Üst/Alt x2, PPL x2) avantajlı olabilir.

• Split: Split programlarda haftalık sıklık, seçilen split türüne göre değişir (haftada 1 kez (5'li split), 2 kez (2'li veya bazı 3'lü/4'lü splitler), hatta 3 kez (bazı 6'lı splitler)). Genellikle full body'ye göre kas başına düşen haftalık antrenman sıklığı daha düşüktür.

2. Antrenman Başına Hacim (Volume per Session):

• Full Body: Tek seansta tüm vücut çalıştırıldığı için, her kas grubuna ayrılan toplam set ve egzersiz sayısı genellikle daha düşüktür. Amaç, tüm kasları temel hareketlerle etkili bir şekilde uyarmaktır.

• Split: Belirli kas gruplarına odaklanıldığı için, o gün çalışılan kas grubuna çok daha fazla set ve egzersiz yapılabilir. Bu, tek bir kas grubunu o antrenman seansında çok daha yoğun bir eşikte uyarmamızı imkan sağlayabilir.

3. Toparlanma (Recovery):

• Full Body: Antrenman seansları arasında yeterli dinlenme süresi (genellikle en az 48 saat) bırakmak kritik öneme sahiptir, çünkü vücut yorgunluğuna neden olmamak için bu noktaya dikkat etmemiz gerekmektedir.

• Split: Kas grupları arasında dinlenme sağlanırken (örneğin Göğüs çalıştıktan sonra bacak çalışmak), ardışık antrenman günleri olabilir. Bu, kas bazında dinlenme sağlarken, genel vücut yorgunluğu ve merkezi sinir sistemi üzerindeki yükün yönetilmesini gerektirir.

4. Kas Gelişimi ve Kuvvet (Muscle Growth & Strength):

• Her iki program türü de doğru planlandığında ve ilerleyen yüklenme (progressive overload) prensibi uygulandığında kas gelişimi ve kuvvet artışı sağlar.

• Full body'nin yüksek haftalık frekansı, özellikle başlangıç ve orta seviyede hızlı form öğrenimi ve sık kas uyarımı açısından avantajlı olabilir.

• Split programlar, ileri seviye sporcuların bir kas grubuna daha fazla hacim yüklemesine ve zayıf yönlerine odaklanmasına olanak tanıyarak spesifik gelişim hedeflerine ulaşmada etkili olabilir. Araştırmalar, eşit haftalık hacim sağlandığında, kasları haftada 2-3 kez uyarmanın genellikle (herkes için olmasa da) biraz daha iyi hipertrofi sonuçları verdiğini göstermektedir. Bu, hem full body'yi hem de yüksek frekanslı splitleri (Üst/Alt x2, PPL x2 gibi) popüler hale getirir.

5. Yeni Başlayanlar vs. İleri Seviye:

• Yeni Başlayanlar: Genellikle full body programları daha sık önerilir. Temel hareket kalıplarını öğrenmek, tüm vücudu dengeleyerek güçlendirmek ve kasları daha sık uyararak hızlı başlangıç adaptasyonları sağlamak için idealdir.

• Orta ve İleri Seviye: Split programlar genellikle bu seviyedeki sporcular için daha pratik ve etkilidir. Tek bir kas grubuna daha fazla hacim uygulama ihtiyacı, daha spesifik gelişim hedefleri ve antrenman şiddetinin artması gibi sebepler split programların uygulanabilmesi açısından bu seviyelerden itiabren daha uygun olabileceği söylenebilir.

Sonuç: Her iki program türü de doğru bir şekilde "progressive overload" prensibiyle uygulandığında sizi hedeflerinize ulaştırabilir. Önemli olan, seçtiğiniz programın sürdürülebilir olması, size uygun olması ve gelişiminiz için yeterli uyarımı ve dinlenmeyi sağlamasıdır.

Gelişmiş seviye split antrenmanlarda detaylı örnekler

Antrenman yolculuğunda belirli bir seviyeye ulaşınca, vücudun ihtiyaçları ve antrenmana verdiği yanıtlar değişmeye başlar. Gelişmiş seviyedeki sporcular, genellikle daha yüksek antrenman hacimlerini tolere edebilir, spesifik kas gruplarına daha fazla odaklanma ihtiyacı duyabilir ve bu yoğunluğun getirdiği toparlanma gereksinimlerini daha iyi yönetebilirler. Bu nedenle, split programlar ileri seviyede daha yaygın olarak kullanılır.

Bu bölümde, gelişmiş seviyedeki bireylerin sıkça tercih ettiği, farklı yaklaşımlara sahip birkaç örnek split program yapısını inceleyeceğiz. Unutmayın, bunlar sadece birer şablondur; içerisindeki egzersizler, set/tekrar sayıları ve yoğunluk seviyesi tamamen kişisel hedeflerinize ve toparlanma kapasitenize göre ayarlanmalıdır.

Tüm bu bilgiler ışığında unutulmamalıdır ki, antrenman dünyasında sihirli bir "en iyi program" formülü yoktur. En etkili program, sizin bireysel hedeflerinize, antrenman geçmişinize, toparlanma kapasitenize ve yaşam tarzınıza en uygun olan, size gelişim sağlayan ve sürdürebildiğiniz programdır. Hangi programı seçerseniz seçin, tutarlılık, doğru formda egzersiz yapmak, yeterli ve dengeli beslenmek ve en önemlisi yeterli dinlenmeyi sağlamak her zaman başarının temel taşları olacaktır. 

Fizyoterapist Atakan ALTUN

KAYNAKÇA

• Escalante, G., Rudolph, S., Truong, J., Benavides, D., Carbullido, C., White, A., ... & Rodriguez, E. (2022). The Efficacy of Resistance Training Program Variables for Resistance-Trained Individuals: An Umbrella Review. Human Kinetics Open, 4(1), 1-31.

• Bishop, P. A., Jones, E., & Woods, A. K. (2008). Recovery from training: a brief review: brief review. Journal of strength and conditioning research, 22(3), 1015-1024.  

• Schoenfeld, B. J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2016). Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine, 46(11), 1689-1697.

• Grgic, J., Lazinica, B., Mikulic, P., Vukovic, L., & Pedisic, Z. (2018). Training frequency and the effects of resistance training on muscle hypertrophy and maximal strength: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 48(7), 1661-1670.

• Baz-Valle, E., Fontes-Villalba, M., & Schoenfeld, B. J. (2021). The effect of training volume and intensity distribution on maximal strength and hypertrophy: A systematic review and meta-analysis. Journal of Science and Medicine in Sport, 24(9), 943-951.