Aynı kiloya sahip iki kişi neden birbirinden bu kadar farklı görünebilir? Cevap kiloda değil, vücut yağ oranında saklı.

Vücut yağ oranı bireylerin fiziksel görünümü, genel sağlığı ve antrenman performansı gibi birçok konuyu doğrudan etkileyen bir faktördür. Yüksek vücut yağı tüm sebeplere bağlı ölüm ve hastalık risklerinin bir belirtecidir. Bu nedenle yüksek yağ oranına sahipseniz, buna ek olarak düşük kas kütlesine sahipseniz herhangi bir hastalığa yakalanma riskiniz daha fazla olacaktır.[1,2]

Öte yandan yağ oranının yüksek olması fiziksel görünümü de belirli bir noktadan sonra bozmaktadır. Özellikle kadınların armut tipi yağlanma denilen bir biçimde, yani bel, göbek ve kalça bölgelerinden yağlanması, kadınların bu bölgelerden şikayetçi olarak yağ kaybetmek istemelerinin başlıca sebeplerindendir. Buna ek olarak erkeklerin de kadınlardan farklı olarak genellikle elma tipi yağlanmaya sahip olduğunu, yani göbek bölgelerinin diğer bölgelere göre nispeten daha fazla yağlandığını söyleyebiliriz. Bu durumda da erkeklerde göbek bölgesi, kadınlarda ise kalça, bel, göbek bölgeleri problemli bölgeler olarak görülmektedir.

İdeal vücut yağ oranı fiziksel görünümü iyileştirmenin yanında antrenman performansını ve buna bağlı olarak fiziksel görünümünüzü, kas kütlenizi ve kondisyonunuzu da etkiler.[3,4,5] Bu nedenle kişilerin ideal yağ oranında olması hem sağlık, hem fiziksel görünüm hem de performans açısından çok önemlidir.

Peki Vücut Yağ Oranı Nasıl Hesaplanır?

Vücut yağ oranı hesaplama konusunda oldukça farklı yöntemler bulunmaktadır. Bu yöntemlerin her birinin kendi içerisinde sınırlılıkları mevcuttur ve genellikle farklı seviyelerde yanılma payları mevcuttur. Bu yöntemler arasında laboratuar ortamında yapılabilen ve nispeten daha başarılı vücut yağ oranı hesabı yapan yöntemler olan DXA Scan ve Hidrostatik Vücut Ölçümleri gibi yöntemler yer alabilirken, bu yöntemlere yakın sonuçlar verebilen ancak çok daha ucuz ve pratik yöntemler de yer almaktadır. Bu yöntemler ise genellikle diyetisyen kliniklerinde, hastanelerde ya da spor salonlarında yer verilen Biyoelektrikli Impedans Yöntemi, deri kıvrımını değerlendiren Skinfold (Kaliper) yöntemi ya da bu yazıda sizinle paylaşacağımız birtakım denklemlere dayandırılan "Navy Body Fat Formula" yöntemidir.

"Navy Body Fat Formula" yöntemi Amerikan Donanması tarafından geliştirilen bir yağ oranı hesaplayıcısıdır. Yapılan araştırmalara göre bu yöntem %3-4'lük bir yanılma payı ile oldukça iyi sonuçlar ortaya koymaktadır.[6,7,8] Bunun yanında genellikle spor salonlarında yağ ve kas oranını ölçmek için kullanılan Biyoelektrik İmpedans Yöntemi de iyi sonuçlar verebilse de vücuttaki su dengesinin çok fazla faktörden etkilenmesi, bu dengenin korunmasının ve standardize edilmesinin zor olması ve ölçüm yapılan kişiler ölçüm şartlarına genellikle uymaması bu yöntemin daha az güvenilir olmasına neden olabilmektedir. Yapılan araştırmalar "doğru şartlar altında yapılan" Biyoelektrik İmpedans yöntemlerinin de iyi sonuçlar verebildiğini gösterse de oldukça yanıltıcı olabileceğini de belirtmektedir.[9]

"Navy Body Fat Formula" ile Yağ Oranımı Nasıl Hesaplayabilirim?

Navy Body Fat Formula yağ oranı hesabı için kullandığı denklemde erkekler için "Boy, Boyun Çevresi ve Bel Çevresi"değerlerine ihtiyaç duyarken, kadınlar için "Bel Çevresi, Boyun Çevresi, Kalça Çevresi ve Boy" değerlerine ihtiyaç duymaktadır. Bu değerler girilirken "Bel Ölçüsü" belin en ince yerinden, "Boyun ve Kalça Ölçüleri" bu bölgelerin en geniş yerinden ölçülmelidir. Girilen değerler sonucunda ortaya çıkan yağ oranı yaklaşık bir değerdir. Bu oranın %3-4'lük bir hata payına sahip olduğunu düşünerek değerlendirmenizi yapabilir, yağ oranınızın ideal yağ oranına ne kadar yakın olduğunu analiz edebilirsiniz.

İdeal Yağ Oranı Kaç Olmalı?

İdeal yağ oranı erkekler için genellikle %10-18 civarlarında kabul edilebilirken, kadınlar için bu oran %12-20 civarlarında kabul edilebilir. Ancak daha detaylı bir kategorizasyona göz atacak olursak American Council On Exercise'ın verilerine göre "Fit" olarak kategorize edilen erkeklerin %14-17 arasında bir yağ oranına sahip olması önerilirken, kadınlar için bu oran %21-24 arasındadır.

Vücut Kas Oranı Nasıl Hesaplanır?

Vücut kas oranını ölçmenin de çeşitli yolları vardır. Yağ oranı hesaplamasında olduğu gibi kas oranı hesaplamasında da laboratuar ortamında yapılabilecek olan Ultrason yöntemi, kas biyopsisi ve ileri seviye görüntüleme teknikleri gibi teknikler yer almaktadır. Ancak buna ek olarak yine Biyoelektrikli Impedans yöntemi, Mezura ile Çevre Ölçümleri veya Navy metodundan elde ettiğimiz sonuçtan yola çıkarak tahmin edebileceğimiz daha kolay yöntemler de yer almaktadır.

Vücut kas oranı hesabı, yağ oranı bulunduktan sonra toplam vücut ağırlığından yağ ağırlığı çıkarılarak bulunur ve "Fat Free Mass" yani "Yağsız Kütle" olarak ifade edilir. Yağ dışındaki vücut kütlesi organlar, kemikler ve kaslardan oluşur. Bu kütlenin büyük bir bölümü kaslardan gelmektedir ve direkt olarak kas kütlesini ifade etmese de yaygın olarak bu şekilde kullanılır. Sonuç olarak hesaplayıcımızı kullanarak bulduğunuz yağ oranınızı vücut kütlenize göre yorumlayarak kas kütlenizi tahmin edebilirsiniz.

Kadınlarda İdeal Yağ Oranı Nasıl Hesaplanır?

Kadınlar erkeklere göre genellikle daha yüksek yağ oranlarına sahip olma eğilimdedirler. Bunun nedenleri kadınların hormonal olarak erkeklerden farklı olmaları ve buna bağlı olarak daha fazla yağ depolayabilme kabiliyetlerinin olmasıdır. Bunun nedeni olarak kadınların doğurganlık özelliği nedeniyle doğum durumunda depo edilmiş enerjiden de faydalanması şeklinde teorize edilmektedir.[10] Kadınlarda ideal yağ oranı ortalama olarak %14-24 arasıdır.

Erkeklerde İdeal Yağ Oranı Nasıl Hesaplanır?

Erkekler kadınlara göre nispeten daha düşük yağ oranlarına sahip olma eğilimindedir. Bunun nedeni erkeklerin doğal olarak daha yüksek seviyede sahip olduğu erkeklik hormonlarının yağ yakımına direkt olarak etki etmesi, kas oranlarının da nispeten daha fazla olmasını

Sporcular İçin İdeal Yağ Oranı Kaç Olmalı?

Bu sorunun cevabı spor branşına göre oldukça değişmektedir. Örneğin bir futbolcu kardiyovasküler kapasitesinin yüksek olması ve kondisyon seviyelerinin maç boyunca performansını desteklemesi için daha düşük yağ oranına sahip olmalıdır. Öte yandan bir powerlifting, güreş ya da diğer siklet sporcuları kilolarını genellikle olabildiğince yüksek kondisyon ve kas oranları ile birlikte sikletlerine göre düzenlemektedirler. Bu noktada gerçekten yağ oranı yüksek ancak kas oranı da bir hayli yüksek olan sporculara sık sık rastlayabilirsiniz. Genel olarak futbol benzeri yüksek tempolu atletizm içeren bir spor yapıyorsanız yağ oranınızın %10-12 civarlarında olmasını istersiniz. Ancak eğer bir siklet sporcusuysanız branşınızın gerektirdiği şekilde ve kiloda olmak isteyebilirsiniz.

Yağ Oranını Düşürmek İçin Ne Yapabiliriz?

İdeal yağ oranına da ideal vücut ağırlığına ulaştığımız yol ile yani doğru miktarlarda kalori açığı oluşturulmuş bir beslenme programı uygulayarak ulaşabiliriz. Buna ek olarak iyi planlanmış bir beslenme programını takip ederken vücudunuzdan kaybettiğiniz her bir kilonun maksimum seviyede yağ dokusundan olmasını istiyorsanız bu süreci ağırlık antrenmanları ve kardiyo egzersizleri ile desteklemelisiniz. Kalori açığı yaratmak vücudumuzdaki yağ dokusunun enerji sağlamak adına "yakılmasını" sağlarken, ağırlık antrenmanları ve kardiyo egzersizleri hem harcadığımız kaloriyi arttırarak bu süreci hızlandıracak hem de kas kütlemizi koruyarak ve güçlendirerek daha iyi bir görünüm elde etmemize yardımcı olacaktır.

İdeal Kilo mu İdeal Yağ Oranı mı?

Vücut yağ oranını hesaplamak için birçok yöntem kullanılmaktadır. Bu yöntemler vücut analizi yapan cihazlar kadar hassas ve çok daha pratik olabilir. Navy Body Fat Formula ile sadece mezura yardımıyla nokta atışı yağ oranları hesaplayabilirsiniz. Bu şekilde yağ oranınızı hassas bir şekilde hesaplayıp ideal yağ oranına ne kadar yakın olduğunuzu bulabilirsiniz.

İyi bir görüntü için ideal kilonuzdan ziyade ideal yağ oranınıza ulaşmayı hedefleyin. Kilo verdikten sonra çok cılız bir görüntüye ulaşıp hedefinizden oldukça uzak olabilirsiniz veya hedeflediğiniz kiloya çıkıp şişman bir görüntüye sahip olabilirsiniz. Bunun yanında hiç kilo vermeyip hedeflediğiniz görüntüye ulaşabilirsiniz. Özellikle beden ölçüleri istememizin en büyük sebebi bu durumu ayırt edebilmek.

Sonuç

Vücut yağ oranı, kiloya bakmaktan çok daha doğru bir sağlık ve görünüm göstergesidir. Yağ oranı hesaplayıcımızı kullanarak Navy Body Fat Formula ile kendi oranını öğrenebilir, vücut yağ oranı nasıl ölçülür yazımızdan farklı ölçüm yöntemlerini inceleyebilir, ideal kilo hesaplayıcımızla de kendi hedefini netleştirebilirsin.

Sık Sorulan Sorular

Navy Body Fat Formula ne kadar güvenilir? 

Araştırmalara göre %3-4'lük bir hata payıyla oldukça iyi sonuçlar veriyor laboratuvar yöntemleri kadar hassas olmasa da mezura ile pratik ve erişilebilir bir alternatif.

Yağ oranımı düşürmek için kilo mu vermeliyim, yoksa direkt yağ oranına mı odaklanmalıyım? 

İkisi birbirine bağlı ama hedef aynı değil. Sadece kilo vermek kas kaybına da yol açabilir; kalori açığını ağırlık antrenmanıyla desteklemek, kaybettiğin kilonun büyük kısmının yağdan gelmesini sağlar.

Biyoelektrik İmpedans cihazları (vücut analiz terazileri) doğru mu? 

Doğru koşullarda (aç karnına, sabah, hidrasyon dengeli) makul sonuçlar verebilir ama su dengesindeki değişkenlik yüzünden gün içinde farklı sonuçlar çıkabilir.

Kadınların yağ oranı neden erkeklerden daha yüksek olmalı? 

Hormonal farklılıklar ve üreme fizyolojisi kadınların doğal olarak daha fazla yağ depolamasına yol açar bu sağlıksız değil, biyolojik bir farktır.

Sporcu değilsem hangi yağ oranını hedeflemeliyim? 

Genel sağlık için erkeklerde %10-18, kadınlarda %12-20 aralığı makul kabul edilir. "Fit" görünüm için bu aralığın alt sınırına yakın olmak gerekebilir.

Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!

iPhone için App Store'dan ücretsiz indir!

Google Play'den ücretsiz indir!

Kaynakça

1. Bigaard J, Frederiksen K, Tjønneland A, Thomsen BL, Overvad K, Heitmann BL, Sørensen TI. Body fat and fat-free mass and all-cause mortality. Obes Res. 2004;12(7):1042-9.
2. Lee DH, Giovannucci EL. Body composition and mortality in the general population: A review of epidemiologic studies. Exp Biol Med. 2018;243(17-18):1275-1285.
3. NSCA. Sport Performance and Body Composition. nsca.com/education/articles/kinetic-select/sport-performance-and-body-composition
4. Lee CD, Blair SN, Jackson AS. Cardiorespiratory fitness, body composition, and all-cause and cardiovascular disease mortality in men. Am J Clin Nutr. 1999;69(3):373-80.
5. Wang PG, Gong J, Wang SQ, Talbott EO, Zhang B, He QQ. Relationship of body fat and cardiorespiratory fitness with cardiovascular risk in Chinese children. PLoS One. 2011;6(11):e27896.
6. Institute of Medicine (US) Subcommittee on Military Weight Management. Weight Management: State of the Science and Opportunities for Military Programs. National Academies Press; 2004.
7. Shaheen A, Javed N, Azam F, Liaquat A, Khan M, Alam SM, Mumtaz S. Comparison of Bioelectrical Impedance and Navy Seal Formula to Measure Body Composition in Medical Students. Cureus. 2019;11(5):e4723.
8. Peterson DD. History of the U.S. Navy Body Composition program. Mil Med. 2015;180(1):91-6.
9. Moon JR. Body composition in athletes and sports nutrition: an examination of the bioimpedance analysis technique. Eur J Clin Nutr. 2013;67(Suppl 1):S54-9.
10. Human Kinetics. Learn Why Women Carry More Fat Than Men. us.humankinetics.com/blogs/excerpt/learn-why-women-carry-more-fat-than-men